نرمش شماره یک: در حالیکه روی صندلی نشسته اید، یک پای خود را مانند شکل صاف کنید و در همان حالت پنج یا ده ثانیه بمانید.این کار را برای هر یک از پاها سه بار انجام دهید.
نرمش شماره دو: در حلت خوابیده و در حالیکه زانوها نزدیک به نود درجه هستند، یک بالش را بین پاهای خود قرار دهید و از دو طرف بالش را فشار دهید، ده ثانیه بالش را فشار دهید ، سپس رها کنید. این کار را سه بار انجام دهید.
نرمش شماره سه: مانند شکل در حالیکه به پهلو خوابیده اید پنج بار پاهای خود را باز و بسته کنید، سپس به پهلوی مقابل بخوابید و این حرکت را تکرار کنید.این کار را برای هر طرف دو یا سه بار ، بسته به تواناییتان تکرار کنید.
نرمش شماره چهار: مانند شکل یک بند را اطراف پای خود ، در محل پیوستن انگشتان به کف پا قرار دهید و دو سوی ان را با دو دست گرفته بکشید، طوریکه در پشت ران، زیر زانو و دل پا احساس تنش و کشش کنید. ده ثانیه پا را در حال کشش نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را برای سمت مقابل تکرار کنید.
تمام نرمش ها را طبق دستور سه وعده در روز انجام دهید .
اگر هر یک از نرمشها درد شما را تشدید کرد، ان را حذف کنید.
